腰痛に効く簡単にできる下半身のストレッチ５選!!

こんにちは。
初心者ブロガーのSunです！！

今回の記事は現代人の悩みでもある「腰痛」についてです！！

長時間のデスクワークや立ち仕事、無理な筋トレや介護職の方など腰痛で悩まれてる方は多いのではないでしょうか？

「腰痛を抱えながら仕事をして、良くなったり、悪くなったり・・・」

コルセットをつけながら仕事をするなど無理を重ねている方も多いのではないでしょうか？？

そのような方に、現役でリハビリ職に従事しているSunが、すきま時間で簡単に行える「下半身のストレッチを５選」を解説していくので是非試して見てください！！

Sunのプロフィールに関しては関連記事からどうぞ↓

なぜ腰痛は起きるのか？？
腰痛に効く簡単にできる下半身のストレッチ５選
おわりに

なぜ腰痛は起きるのか？？

簡単に説明すると以下の原因が考えられます。

筋肉の緊張：激しい運動や長時間同じ姿勢を続けることで、腰回りの筋肉が緊張して痛みを引き起こす。
腰椎椎間板ヘルニア：腰椎の椎間板が変形し、神経を圧迫することで腰痛が起こる。
腰椎管狭窄症：腰椎の周囲にある神経を取り囲む部分が狭くなり、神経を圧迫することで腰痛が起こる。
慢性的な疾患：慢性的な疾患（例えば関節リウマチ、骨粗しょう症など）が腰痛を引き起こす。
身体的な負荷：姿勢が悪い（猫背など）、重いものを持ち上げる、無理な姿勢で作業を続ける、など。

他にも様々な理由で腰痛を引き起こします。

腰痛の原因は個人によって異なり、腰痛の症状がひどい場合は自己判断せず医師や専門家に相談し、適切な治療を受けることも重要です。

今回は「１」と「５」の方にお勧めの方法となります。

腰痛に効く簡単にできる下半身のストレッチ５選

１．腰方形筋（ようほうけいきん）

腰椎から骨盤の上部にかけて走る大きな筋肉で、腰痛の原因となることがあります。ストレッチ方法は、仰向けに寝て膝を曲げた状態で、腰を床に押し付けるようにして、両手で膝を抱えます。この状態を20～30秒キープして、ゆっくりと元に戻します。これを3セットほど繰り返します。

２．腸腰筋（ちょうようきん） ②パターン

①椅子バージョン
骨盤の上部から大腿骨の上部にかけて走る大きな筋肉で、腰痛や膝の痛みの原因となることがあります。ストレッチ方法は、椅子にお尻半分だけ座り、片方の足を可能な範囲で後方に下げます。太ももの付け根を意識して、後方に下げている足の付け根を伸ばしていきます。この状態を20～30秒キープして、ゆっくりと元に戻します。これを3セットほど繰り返します。

②仰向けバージョン
ストレッチ方法は、仰向けに寝て、片方の膝を曲げた状態で足裏を床につけます。そのまま、ゆっくりと膝を胸に近づけます。もう片方の足は膝を伸ばして床からはなれないようにします。この状態を20～30秒キープして、ゆっくりと元に戻します。これを3セットほど繰り返します。

３．梨状筋（りじょうきん）

骨盤の中央にある筋肉で、腰痛の原因となることがあります。ストレッチ方法は、仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足裏を床につけます。そのまま、両膝を左右に交互に倒していきます。この状態を20～30秒キープして、ゆっくりと元に戻します。これを3セットほど繰り返します。

４．ハムストリングス

骨盤下部から膝裏にかけて走る長い筋肉で腰痛の原因となることがあります。ストレッチ方法は仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足を床につけます。片方の足を膝の曲がった状態で上に引き上げ、もう片方の足は床につけたままにします。この状態で、引き上げた足の膝を伸ばしていきます。この状態を20～30秒キープして、ゆっくりと元に戻します。これを3セットほど繰り返します。

５．中殿筋（ちゅうでんきん）

骨盤の上部にある筋肉で、腰痛の原因となることがあります。ストレッチ方法は、椅子に座り、片方の足を膝の上に乗せて4の字を作ります。右足を乗せた場合は右手を右膝の上に乗せ、左手で右足の足首をつかみます。この状態で、もう片方の足で地面を踏み、背筋を伸ばしながらゆっくりと身体を倒していきます。この状態を20～30秒キープして、ゆっくりと元に戻します。これを3セットほど繰り返します。